【單車旅行初學者-體力篇】

過去蠻多朋友想要單車旅行時，會來詢問許多相關問題，想說把問題整理分類，也把多數的疑問解答寫下來，如果當你想要進入單車旅行時，希望這一系列的資訊對你會有幫助。而不論是接下來會是中毒式的單車旅行，還是僅是休閒的方式，或是成為你旅行的其中一種選擇，或者單車旅行只是人生目標的短暫過客，一開始有個方向，讓你減少對單車旅行的疑慮，更甚的，會希望你有那麼一點喜歡單車旅行的感覺，成為美好的回憶，但其實單車旅行過程中有時候是有點辛苦的，有辛苦的，就會成就回味的記憶。

第一篇來分享大家最容易卻步，以及懷疑自己的議題，「體力」
關於單車旅行，不外乎第一個關卡就是體力，這一篇將從對自己的懷疑，一路講到如何增加信心，當然體力也是有增加的，一一分析給大家。

【我的體力可以嗎？】
首先這是最常問到的，也是第一個會遇到的關卡，但我覺得真正的關卡不是我的體力可以嗎？而是「懷疑自己」。

其實帶過那麼多人騎單車，也跟很多單車旅行的朋友討論，看過許多從不騎單車，到後面騎往世界的朋友，過往每年帶那麼多人單車環島，他們還要自己載行李，在酷熱的夏天騎車，即使是外表弱小的女生或是年紀較大的媽媽，一樣可以完成環島，而且騎到後面幾天，是不會落隊的。這麼多的個案，其實「懷疑自己」才是對體力的拘限，只要你能往前走，就有體力可以單車旅行，就能踏上單車去欣賞風景。

有朋友舉手說，這樣一天100公里的單車環島，怎麼騎得完？好的，接下來我們就依據不同的「單車旅行目的」來講述單車旅行前的體能訓練，不同的目的，也表示有不同的距離。

很重要的一點，如果你平常有運動習慣，跑步可以一次跑5公里以上，基本上文章可以看到這裡就好，「以下是給平常沒運動習慣，且對自己體力較沒信心的朋友」

【要如何訓練自己的體能？】

我們先將單車旅行目的分成兩類
一個是「騎在一般柏油路上的」、「另一個是騎在非柏油路上的」

如果有關注我們思旅的朋友會了解，這兩種單車旅行我們都很喜歡

而非柏油路上的，指「溪谷、林道、古道」這些類型，顧名思義，是沒有鋪上柏油或是水泥的，騎起來「洞洞洞」的。

【先來談「非柏油路的」】

這一類大多數是不需要太多體力，而需要體力的基本上就是進階了，因為在台灣地形陡峭，所以有些林道、古道的路線較陡，這不只是「續航的體力」，「肌力、肌耐力也要足夠可以支撐連續的上坡動能」，不過科技和租賃單車越來越方便，可以租「電助車」，馬上平民便選手，即使有陡上坡，你會發現其他以為的高手根本不是對手。

這一類對初學者來說，要練習的體力需分兩個部分，一個是「腿部的肌力」，一個是「續航的體力」。如果說僅是跟著朋友體驗，通常騎車的「距離不會太長」，「速度也不會太快」，因為這種路面也快不到哪裡，所以只要比日常多一些體能即可，如果要輕鬆一點，就練習腿部的肌力。

『腿部的肌力』

如果有去健身房，那就選腿部的健身器材，如果沒有，深蹲會是很好的練習方式，蹲馬步的方式，分成「固定姿勢」和「動態姿勢」

「固定姿勢」

半蹲姿勢雙腳打開，膝蓋位置比肩膀略寬，膝蓋不要超過腳趾頭，大腿與小腿的角度盡量保持90度，第一週練習2分鐘3次，練習3天，慢慢增加時間和次數。

「動態姿勢」

同樣的動作，恢復到站立姿勢，重複練習25~30下，每週練習3次，慢慢增加。

『續航的體力』

這沒有其他的，拿起單車，出門騎車，不論是哪種車都可以，一趟連續騎30公里即可，或是跑步，讓自己跑3公里，速度快慢不重要，重要的是連續的完成，在活動前一個月保持一週3次以上的練習。如果平常有跑步，那基本上就沒有太大問題，你的體力是很足夠的。

【一日短距離的單車旅行】

談完非柏油路面的後，接下來談談一般柏油路的，我們分成3個不同目的來給予建議，因為這3種需要的體能是完全不同的。

首先是短距離的單車旅行，這裡的定義是一天的旅程，一天騎車的總距離也不超過60~70公里，甚至更短，可能僅有20多公里，基本上，如果可以騎自行車道，或是會騎單車，就可以完成一天的旅途，所以是不需要事前的體能練習。

如果真的不放心，建議參考非柏油路面的練習，這樣就很足夠了，即使今天車上有載行李。

【短天數的單車旅行】

短天數的單車旅行，定義包含一個區域性的單車旅行，但天數可能不超過5天，但因為是連續幾天騎車，疲勞累積是會產生的，這時候如果有好一點的體力可以應付，會輕鬆許多，玩的時候也不會被逝去的體力減少興緻。

首先也是跟非柏油路面練習一樣，持續的練習，基本上體力、肌力、肌耐力會增加的。而為了讓自己的肌肉練習恢復能力，可以把一週練習的天數密集一點，也就是改成連續3天的練習，然後讓自己休息3~4天後再連續練習3天。讓肌肉適應連續運動的狀態，身體會適應，恢復期也會縮短，這樣在連續幾天的單車旅行時，會減少疲勞的累積。而因為短天數的單車旅行有可能遇到上坡，如果想讓自己有應付上坡的能力，就需要增加騎上坡練習，不需要特別長，練習的要點在「練習變速、踩踏順暢」。

那要練到多少才可以出發呢？單車旅行的體力才足夠呢？

基本上練習3~4次就可以了，因為並不是為了練車，是為了單車旅行。

【環島等級以上的單車旅行】

談到這邊，大家會發現，似乎是固定的練習方式就足夠了，沒錯，便是如此。而最後這一段，比較不一樣的除了天數更長外，還有會遇到的地形更多種，如果說是環島，會出現連續幾天有爬坡的路段大概僅是在花東或是北部地區，除非沿著中央山脈騎，才會每天都有自虐的爬坡。

因此除了原本的練習外，更加著重4件事這邊我們談的是載行李的練習，照這樣練習體能，即使不載行李，一樣會更輕鬆

1.     增加連續天數的練習
原本的連續3天，可以增加到4~5天，休息幾天後再重複，每天的量不用太多，如果是騎車，大概30公里就足夠，跑步的話約5公里，主要是讓肌肉能夠連續多天數的運作。

2.     多一些山路的練習
練習騎單車時，多找一些山路練習，增加爬坡的距離，也可以連續2~3天都練習山路，會發現非常有幫助，慢慢練習，會越來越相信自己的體能是可以的。

3.     拉長單次練習的時間
雖說連續天數的練習，如果在假日時，可以給自己較長時間的練習，像是從60公里開始練習到100公里的距離，跑步也可以從5公里拉長到7~8公里。

4.    開始給自己簡單的單車旅行

承3，會發現這樣的距離，不如給自己開始一日的單車旅行，不用選太困難的路線，也不用去想這是練習，純粹是場單車旅行，慢慢的習慣單車旅行的感覺和心情，也會發現你的體能有進步喔！

不知道大家有沒有發現，其實如果當你想去單車旅行時，最重要的是健康的身體，而需要健康的身體，平常就需要練習，這也是人生中很重要的事情，我想健康的身體可能就和要不要去單車旅行或是有沒有好的體能沒有關係，因為健康是大家很需要的對吧！當有健康的身體，就能有快樂的旅行，單車旅行便是這樣，踏上單車去旅行，會發現自己哪裡的肉變多了，也會發現自己開始變得輕盈了，身體和心靈越來越輕盈，出發吧！